Wat is calcium

Calcium is een mineraal dat wordt gevonden in voedsel. Het is erg belangrijk om binnen te krijgen voor de botten. Dit heb je waarschijnlijk vaker gehoord, nietwaar?

“Je moet wel melk drinken, want dat heeft calcium en is goed voor de botten!”

We bereiken onze maximale botmassa op ongeveer 20-jarige leeftijd; daarna neemt de botdichtheid geleidelijk af. Hoewel we de achteruitgang niet kunnen stoppen, kunnen wij het wel vertragen door ervoor te zorgen dat we genoeg calcium uit ons eten binnenkrijgen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden calcium

Ik wil eerst duidelijk maken dat het niet onmogelijk is om genoeg calcium binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Zoals jullie straks kunnen zien, is melk écht niet het enige product met calcium. Kies altijd eerst voor écht voedsel in plaats van supplementen.

Volwassenen onder de 50 jaar: 1000 mg calcium
Volwassenen boven de 50 jaar: 1200 mg calcium

Te veel is nooit goed. Probeer onder de 2000mg te blijven.

Veganistische calciumbronnen

Hieronder vind je enkele calciumbronnen. Lees altijd de labels op de producten!

Zwarte bonen
Boerenkool
Tofu
Sinaasappelsap
Plantaardige melk
Plantaardige yoghurt
Witte bonen
Sojabonen
Amandelen

Hoe krijg je genoeg calcium binnen als vegan?

Ik raad aan om ten minste twee porties plantaardige yoghurt of plantaardige melk binnen te krijgen. Houd er wel rekening mee dat vaak de calcium naar de bodem “zakt”. Schudden dus 😊.

Verder schijnt volgens onderzoek vitamine D ook te helpen met het absorberen van calciumopname in de darm (bron). Zelf neem ik wel een vitamine D supplement, maar ik zou ook aanraden om wat meer zonlicht tot je te nemen! Verder is er ook onderzoek gedaan naar de mate hoe calcium wordt opgenomen door het lichaam en of dat verschilt van zuivel. Dat verschilt niet.

En oxalaat dan?

Oxaalzuren zijn natuurlijke componenten die gevonden worden in sommige planten. Oxalaat heeft een heel klein negatief effect op de opname van calcium, maar zou niet vermeden moeten worden. De voordelen zijn namelijk veel groter dan de kleine hoeveelheid calcium die verloren gaat. Mocht jij je echter wel zorgen maken om calciumverlies, eet dan meer oxalaatarme voeding.

Oxalaatarme voeding:

Broccoli
Paksoi
Boerenkool

Oxalaatrijke voeding:

Rabarber
Spinazie
Bieten
Snijbiet
Andijvie
Zoete aardappel

Wat verhoogt calciumverlies?

Teveel zout verhoogt calciumverlies, wat je verliest in de urine. Ook schijnt teveel zout de botdichtheid te verminderen. Limiteer dus de inname van bewerkte voedingsmiddelen. Verder schijnt cafeïne ook de calciumopname te verlagen. De maximale hoeveelheid cafeïne is 500ml per dag. Verder hebben ook roken en te veel alcohol een invloed op botverlies. Dit kan leiden tot osteoporose (botontkalking).